לאכול בחוץ זה אחד החלקים הקשים ביותר להיצמד לתוכנית תזונה. התפריטים משתמשים בשפה מפתה, המנות ענקיות, ואתה בקושי רואה את העובדות התזונתיות המלאות. החדשות הטובות: אתה לא צריך לדלג על מסעדות כדי לאכול טוב. המדריך הזה מכסה איך לבחור מנות מסעדה בריאות יותר, מה לסרוק או לשאול, ואיך להישאר על המסלול מבלי להרוס את החוויה.
למה מנות במסעדות מפריעות למטרות שלך
- שומנים מוסתרים - חמאה ברטבים, שמן על גרילים, רוטב מעורב בסלטים
- מנות גדולות - "מנה עיקרית" אחת יכולה להיות שתי מנות קלוריות
- נתרן - לעיתים קרובות 1,000 מ"ג+ לכל מנה, מה שמשפיע על משקל מים ולחץ דם
- משקאות ותוספות - סלסלות לחם, צ'יפס, וקוקטיילים מתוקים מצטברים בשקט
אפליקציות מעקב עוזרות רק אם אתה יודע מה הזמנת. זו הסיבה שסריקת תפריטים וכמה הרגלי הזמנה חשובים יותר מכוח רצון בלבד.
לפני שאתה מזמין: אסטרטגיית תפריט של 30 שניות
- חלבון ראשון - דג, עוף, טופו, ביצים, בשר רזה. בנה את המנה סביב זה.
- ירקות שניים - סלט צד, ירקות קלויים, מרק עם ציר ברור.
- היזהר עם "פריך," "קרמי," ו"עמוס" - מילים קוד למטוגן ורוטב כבד.
- שאל איך זה מבושל - גריל, אפוי, או מאודה עדיף על מטוגן.
- חלק או קופסה חצי - לפני שאתה אוכל, לא אחרי שאתה מלא.
הבחירות הטובות ביותר לפי מטבח (הפניה מהירה)
ים תיכוני / מזרח תיכון
קבב גריל, צלחת שווארמה עם סלט, חומוס עם ירקות, מרק עדשים. שים לב למנות פיתה נוספות ולפלאפל מטוגן.
איטלקי
דג גריל, פסטה על בסיס עגבניות (מנה סבירה), מינסטרונה. הגבל רוטב אלפרדו קרמי ולחם ללא הגבלה.
אסייתי
סטיר-פריי עם ירקות נוספים, דמפלינגס מאודים, פו עם חלבון רזה. אורז מטוגן ורוטבים מתוקים הם קלוריים.
אמריקאי / דיינר
בורגר בלי לחמנייה או פתוח, סנדוויץ' עוף גריל, חביתה עם ירקות. צ'יפס ומילקשייקים הם המלכודת הרגילה.
מהיר לא פורמלי
קערות עם אורז או ירקות, כפול ירקות, רוטב בצד. קערות בוריטו עדיפות על קיסדיה לשליטה.
סריקת תפריטים: השווה לפני שאתה מתחייב
חלק מהאפליקציות התזונתיות מאפשרות לך לסרוק תפריט מסעדה עם המצלמה שלך ולהשוות קלוריות, חלבון, או נתרן בין מנות לפני שהמלצר מגיע. זה מהיר יותר מאשר לנחש אם "הסלט הבריא" מכיל יותר קלוריות מהמרק.
טיפים לסריקות תפריטים:
- סרוק באור טוב - סנוור על תפריטים למינציה גורם לטעויות
- אשר ששמות המנות תואמים למה שהאפליקציה זיהתה
- אם חסרות עובדות תזונתיות, בחר פריט דומה והתאם את המנות ידנית
לרישום המנה לאחר האוכל, סריקת תמונות עובדת כשאין ברקוד. ראה צילום מול ברקוד מול רישום קלוריות בקול.
משקאות, מנות פתיחה, וקינוחים
- מים או משקאות לא ממותקים קודם - צמא מחקה רעב.
- מנה פתיחה אחת משותפת עדיפה על מספר מנות לשולחן.
- קינוח: שתף אותו, או בחר פרי / קפה אם אתה מלא.
- אלכוהול: קלוריות מרובות ומפחית את ההגנות - החלט מראש אם תשתה אחד.
לחץ חברתי בלי רגשות אשם
אתה שם כדי ליהנות מאנשים, לא להציג שלמות. תסריטים מעשיים:
- "רוטב בצד, בבקשה."
- "ירקות במקום צ'יפס אם אפשר."
- "אתחיל עם מרק או סלט."
מנה אחת במסעדה לא מגדירה את השבוע שלך. מה שאתה עושה בבוקר שאחריו (ארוחת בוקר רגילה, רישום רגיל) חשוב יותר מלילה אחד בחוץ.
כאשר אכילה בחוץ היא הרגל שבועי
אם אתה אוכל בחוץ לעיתים קרובות בעבודה או באורח חיים, שקול:
- "סיבוב" ברירת מחדל של 3-4 מנות שאתה יודע שמתאימות למטרות שלך
- סקירה של דיאטנית על ההזמנות הרגילות שלך - החלפות קטנות מצטברות
- אפליקציות שמשלבות סריקת תפריט + רישום מנות + הכוונה מקצועית
בחירת תוכנה: איך לבחור אפליקציית תזונה. הזמנת תמיכה אנושית: הזמן תזונאי מוסמך באפליקציה.
קריאה קשורה
לאכול טוב במסעדות זו מיומנות - לא מבחן. סרוק את התפריט כשאתה יכול, התמקד בחלבון ובירקות, ורשום בכנות לאחר מכן. אתה שומר על חיי החברה וגם על ההתקדמות.
