אין צורך בשיעור חדר כושר של 90 דקות כדי לראות תוצאות. אימון קצר וממוקד משפר כוח, כושר קרדיו, רגישות לאינסולין ומצב רוח - במיוחד כאשר אתה משלב אותו עם תזונה חכמה והידרציה.
למה תוכנית של 20 דקות עובדת יעילות בזמן: קל להיצמד ל-3–5 פעמים בשבוע. תשואה גדולה: תנועות מורכבות מאמנות מספר שרירים בו זמנית. ניתן להתאים: כוונן חזרות, קצב או מנוחה כדי להתאים לרמה שלך.
תוכנית ה-20 דקות החכמה חימום - 3 דקות 30 שניות צעדה או ריצה קלה במקום 30 שניות מעגלי ידיים + גלגולי כתפיים 30 שניות "בוקר טוב" עם משקל גוף 30 שניות "תולעים" (או הליכה על הקיר) 60 שניות lunges הפוכים חלופיים עם סיבוב עדין מעגל כוח + קרדיו - 12 דקות בצע 3 סבבים. מנוחה של ~30 שניות בין תרגילים לפי הצורך. סקוואט (עם משקל גוף או גביע): 12–15 חזרות שכיבות סמיכה (על הרצפה, ברכיים או שיפוע): 8–12 חזרות הנחת ירך (דדליפט רומני עם תיק גב/משקולות): 10–12 חזרות משיכה (רצועה/תיק גב/משקולות): 10–12 חזרות/צד פלאנק: 30–45 שניות מתחילים: קצץ חזרות ב-~30% ומנוחה של 45–60 שניות. מתקדמים: הוסף משקל, האט את שלב ההורדה (3–4 שניות), או סיים כל סבב עם 30 שניות של עליות מהירות או קפיצה עם חבל. מסיים - 3 דקות חלף 20 שניות מהירות / 20 שניות קלות במשך 3 דקות: ברכיים גבוהות, אגרוף צללים, או אופניים. קירור - 2 דקות נשימה עמוקה באף (נשימת קופסה 4-4-4-4) x 4 מחזורים מתיחות קלות: שוקיים, רביעיות, חזה, גב עליון
מה לאכול כדי להשיג תוצאות טובות יותר 1–2 שעות לפני: חטיף קל של פחמימות + חלבון (יוגורט + פרי; טוסט + ביצים). שמור על שומן/סיבים במתינות כדי להרגיש נוח. בתוך 60 דקות לאחר מכן: ~20–30 גרם חלבון + פחמימה בגודל כף יד (עטיפת טונה; גבינת קוטג' + פרי; שייק עם חלב + בננה + חלבון מי גבינה/צמחי). במהלך היום: שאף ל-0.7–1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כדי לתמוך בהתאוששות ובקומפוזיציה של הגוף.
הידרציה: כלל פשוט הגע hydrated (שתן צהוב בהיר). שתה מים במהלך השיעור; אם חם או שאתה מזיע הרבה, כלול אלקטרוליטים או קמצוץ מלח עם מקור פחמימה.
התקדמות ב-4 שבועות שבוע 1: למד טכניקה, 2 סבבים בלבד שבוע 2: 3 סבבים מלאים, מנוחות קצרות שבוע 3: הוסף משקל או קצב (האטה של 3–4 שניות) שבוע 4: החלף תרגיל אחד (למשל, סקוואט מפוצל במקום סקוואט) כדי להמשיך להתקדם
בטיחות אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים, בדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל. זוז ללא כאב והפסיק כל דבר שלא מרגיש נכון.
