גוגל מלא באותו משפט: המכון הלאומי ללב, ריאה ודם (NHLBI) אומר שגרעון יומי של 500 עד 1,000 קק"ל מכוון לכ-0.5 עד 1 ק"ג בשבוע (1 עד 2 ליברות). מדביקים את השורה בחיפוש ומקבלים חשבון דיאטת קיצון, 1,200 קק"ל כברירת מחדל, ואפליקציות שמתייחסות ל-BMR כאילו זו ארוחת ערב.
אני כותבת את זה כדיאטנית. גרעון קלורי אינו אישיות. זה פער בין מה שאוכלים למה ששורפים. טווח NHLBI הוא נקודת פתיחה קלינית, לא אתגר לאכול כמה שהטופס מרשה.
זה לימוד כללי, לא ייעוץ רפואי. הריון, החלמה מהפרעת אכילה, מחלת כליה, סוכרת עם אינסולין, ודיאטות מתחת ל-800 קק"ל בלי פיקוח שייכים לרופא.
גילוי נאות: SmartEat היא אפליקציית תזונה. אנחנו לא מוכרים כדורי שריפת שומן. כן יש מחשבון גרעון קלורי חינם שלא מתכנן מהר מ-0.5 עד 1 ק"ג בשבוע, ויומן שאפשר לשתף עם דיאטנית מוסמכת.
מהו גרעון קלורי באמת
אם אוכלים פחות אנרגיה ממה שמוציאים, שומן מאוחסן (וקצת גליקוגן ומים) ממלא את הפער. הפער הזה הוא הגרעון. אפשר ליצור אותו באכילה פחות, בתנועה יותר, או בשניהם. רוב מי ששומר על המשקל עושה קצת מכל אחד.
CDC וMayo Clinic משתמשים באותו קצב של NHLBI: כ-0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. מי שיורד בטווח הזה נוטה יותר לשמור, לא מי שקורס. Harvard Health ישיר לגבי ירידה מהירה: יותר שריר הולך, יותר חסרים תזונתיים, תחזוקה קשה יותר.
לבדיקת מציאות ל-30 יום, לא להרצאת המתמטיקה הזו: כמה אפשר לרדת ב-30 יום באמת.
BMR מול TDEE (כאן רוב המחשבונים מבלבלים)
שני מספרים בכל דף קלוריות. הם לא תחליף זה לזה.
- BMR (קצב מטבולי בסיסי) הוא הערכת קלוריות אם נשארים במיטה כל היום. SmartEat משתמשת במשוואת Mifflin-St Jeor: משקל, גובה, גיל, מין.
- TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת) הוא BMR כפול מקדם פעילות. זו התחזוקה - הצריכה שבה המשקל בערך יציב.
גרעון של 500 קק"ל אומר TDEE פחות 500, לא BMR פחות 500. לאכול ב-BMR שבועות זה חיתוך גדול למי שהולך, נוסע לעבודה, או עובד. ככה מגיעים ל-1,200 קק"ל "כי האינטרנט אמר" ואז לזלילה ביום חמישי.
מחפשים כבר מה ההבדל בין BMR ל-TDEE - ההבדל הוא מנוחה מול כל היום. חשבו במחשבון TDEE, ואז בחרו חיתוך במחשבון הגרעון. גם מחשבון קלוריות יומי פתוח בלי הרשמה.
טבלת 500 עד 1,000 של NHLBI (ומה היא לא מבטיחה)
הנחיות NHLBI למבוגרים עם עודף משקל הציבו יעד ראשוני של כ-10% ממשקל ההתחלה בכ-6 חודשים, בקצב 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע, עם גרעון של 500 עד 1,000 קק"ל ליום. המדריך המעשי גם אומר לא לרדת מתחת ל800 קק"ל ליום מחוץ לטיפול, ושחלק מהאנשים עם פחות לרדת מסתדרים עם פער קטן יותר של 300 עד 500.
| גרעון יומי | ירידה שבועית בספר | למי זה לרוב מתאים |
|---|---|---|
| ~300 עד 500 קק"ל | ~0.3 עד 0.5 ק"ג | גופים קטנים, חיתוך ראשון, או כש-1,200 קק"ל היו נפרצים |
| ~500 קק"ל | ~0.5 ק"ג | ברירת המחדל שלי בקליניקה עם צלחת מאוזנת |
| ~750 קק"ל | ~0.7 ק"ג | משקל התחלה גבוה יותר, עדיין מספיק חלבון וצמחים |
| ~1,000 קק"ל | ~1 ק"ג | הקצה העליון בלי פיקוח - רק אם הצריכה נשארת מעל רצפה בטוחה |
החיים איטיים מהטבלה. גליקוגן ומים זזים קודם. הורמונים מסתגלים. ניתוח מ-2012 של ניסויי ירידה במשקל מצא שהירידה האמיתית לעתים קרובות נמוכה מחשבון 500 קק"ל ליום. אם המשקל תקוע שבועיים כנים - מתקנים. לא חוצים את הערב שוב לחצי.
השורה הישנה "3,500 קק"ל = 1 ליברה שומן" היא קיצור מ-1958, לא חוק פיזיקה. Body Weight Planner של NIH ממדל עקומה איטית יותר. גם כלי הגרעון השבועי של SmartEat.
איך יוצרים 500 קק"ל בלי רשימת איסורים
חמש מאות קק"ל הן שתי סודות במסעדה, מאפה גדול, או מנת שמן כבדה וצלחת שנייה. זה לא "בלי פחמימות אחרי 18:00". השאירו צלחת מאוזנת: חצי צמחים, רבע חלבון, רבע עמילן.
- קודם שתייה. קלוריות נוזליות לא משביעות. מים, קפה, תה. מיץ וסודה כקינוח.
- חלבון בארוחות. גרעון בלי חלבון אוכל שריר. ראו כמה חלבון ביום או מחשבון חלבון.
- צלחת מסעדה היא שתי ארוחות. אורזים חצי. הגרעון חי כאן, לא בסלט של יום שלישי.
- הליכה ברוב הימים. פעילות תומכת בפער. היא לא רישיון לקינוח שני כל ערב.
- תיעוד 7 ימים כנים לפני ש"אוכלים 1,200". שמן, שתייה וסופ"ש הם למה יומנים משקרים - טעויות ביומן אכילה.
מתי 1,000 קק"ל זה יותר מדי
חיתוך של 1,000 קק"ל על TDEE של 1,900 הוא 900 קק"ל אוכל. זו צריכה ברמה קלינית לרבות נשים, מבוגרים, ומי שכבר אוכל קל. דגלים אדומים:
- הצריכה תרד מתחת ל1,200 קק"ל בלי מעקב רפואי.
- סחרחורת, קור, נשירת שיער, או הפסקת מחזור.
- איכות האימון קורסת או שיש זלילת סופ"ש כל שבוע.
- היסטוריה של אכילה מופרעת - אז מדלגים על מרדף הגרמים ונשארים בצלחת, או פונים לדיאטנית.
המדריך המעשי של NHLBI עצמו מעדיף הפחתה מתונה לרוב האנשים. מהיר יותר אינו מקצועי יותר. זה יותר נשירה.
מחשבון, ואז שבועיים של תיעוד
העריכו תחזוקה במחשבון TDEE / BMR או במחשבון קלוריות יומי. הכניסו משקל יעד למחשבון הגרעון - הוא מגביל ל-0.5 עד 1 ק"ג בשבוע ומאריך את לוח הזמנים אם 1,200 קק"ל היו נפרצים.
אחר כך מתעדים ארוחות אמיתיות. אם מספרים עוזרים, 80/20 כמו באיך סופרים מאקרו בלי לחץ. באפליקציה סורקים צלחת או שואלים את Skyler איפה השבוע דלף. הורדה: smarteat.co/he.
מקורות
- NHLBI Obesity Education Initiative. הנחיות קליניות לעודף משקל והשמנה במבוגרים והמדריך המעשי (PDF).
- CDC. ירידה במשקל.
- Mayo Clinic. ירידה במשקל: אסטרטגיות.
- Harvard Health. קצב ירידה במשקל בריא ומציאותי.
- NIH NIDDK. Body Weight Planner.
- Mifflin MD et al. משוואה לניבוי הוצאה אנרגטית במנוחה (1990).
לימודי בלבד, לא ייעוץ רפואי. טווח NHLBI הוא מפת פתיחה. הגובה, התרופות והרעב קובעים את החיתוך בפועל.
