מחפשים תזונה מאוזנת ומקבלים שני קצוות: קערת קשת שלא קיימת ביום שלישי, או רשימת מזונות שאסור לגעת בהם. אף אחד מהם לא איך אנשים אוכלים שנים. זה הגרסה של דיאטנית: מהי צלחת מאוזנת, כמה חלבון, פחמימות, שומן וצמחים באמת חשובים, ועל מה אפשר לוותר.
אני כותבת את זה כדיאטנית, לא כמותג וולנס. תזונה מאוזנת אינה ניקוי רעלים, דיאטת סוג דם, או "בלי פחמימות אחרי 18:00". זה דפוס שאפשר לחזור עליו בבית, בעבודה ובמסעדה בלי גיליון אלקטרוני.
זה לימוד כללי, לא ייעוץ רפואי. הריון, החלמה מהפרעת אכילה, מחלת כליה, סוכרת עם אינסולין, ותפריטים רפואיים שייכים לרופא, לא לפוסט.
גילוי נאות: SmartEat היא אפליקציית תזונה. אנחנו לא מוכרים כדורי שריפת שומן. כן עוזרים לתעד ארוחות, לראות חלבון וסיבים, ולשתף שבוע עם דיאטנית מוסמכת.
מה "תזונה מאוזנת" אומרת באמת
הנחיות מארגון הבריאות העולמי, MyPlate של USDA, ומקור התזונה של הרווארד לא מסכימות על הגרפיקה. הן מסכימות על הדפוס:
- רוב הצלחת צמחים - ירקות, פרי, קטניות, וקצת דגנים מלאים.
- חלבון מופיע בארוחות, לא רק בערב.
- סוכר מוסף, מזון מעובד-על מלוח, ושתייה מתוקה הם הכפתורים שרוב האנשים יכולים לסובב קודם.
- קלוריות עדיין חשובות למשקל. הצלחת היא איך פוגעים בהן בלי לחיות על קרקרים או רק חזה עוף.
אם היום "הבריא" הוא שייק חלבון, קפה, וסטייק ענק - זה חלבון גבוה. זה לא מאוזן. חסרים סיבים, אשלגן, והמזונות שמופיעים במחקרי לב. אם היום הוא טוסט, פרי, ופסטה בלי חלבון עד 21:00 - תהיו רעבים ותאכלו יותר בלילה. איזון הוא שניהם.
שיטת הצלחת (לפני האפליקציה)
הHealthy Eating Plate של הרווארד היא הגרסה שאני משתמשת בה בקליניקה כי זו תמונה, לא דרשה:
- חצי ירקות ופרי. יותר ירקות מפרי בצהריים ובערב. פרי בסדר. מיץ אינו מנת פרי.
- רבע חלבון. גודל כף יד של בשר או דג מבושל, כוס קטניות, ביצים, טופו או יוגורט יווני. פירוט גרמים: כמה חלבון ביום.
- רבע דגן מלא או עמילן. אורז מלא, שיבולת שועל, לחם מלא, תפוח אדמה, תירס. אורז לבן אינו כישלון מוסרי. תנו לחצי השני של הצלחת לעשות יותר עבודה אם אוכלים אותו הרבה.
- שמנים בריאים בבישול - זית או קנולה, לא מנת רוטב שמנת חופשית.
- מים. בלי סודה אוטומטית.
MyPlate היא אותה רעיון עם מוצרי חלב בצד. לא צריך את שתי הגרפיקות. צריך את הרגל חצי / רבע / רבע ברוב הצלחות, ברוב הימים. צלחות מסעדה גדולות מדי. פצלו בראש או ארזו חצי - ראו איך לאכול בריא במסעדה.
מאקרו בלי להפוך את הערב לשיעורי בית
חלבון, פחמימה ושומן שייכים לצלחת מאוזנת. למחוק אחד "כדי לרדת במשקל" בדרך כלל מתפוצץ: אפס שומן משאיר רעב, אפס פחמימות הורס אימון ואז המים חוזרים, רק חלבון דוחק סיבים.
פיצול עובד לרבים מהמבוגרים, אחרי שהקלוריות בטווח שפוי:
- חלבון: מספיק כדי להישאר שבעים ולשמור שריר - לרוב ברצועה 1.2 עד 1.6 גרם/ק"ג למבוגרים שרוצים את טווח ההנחיות האמריקאיות הנוכחי, לא תחרות.
- פחמימות: מספיק לעבודה ולהליכות. פרי, קטניות ודגנים אינם האויב. סודה ומאפה הם נפח אופציונלי.
- שומן: מספיק לבישול ולשובע. אגוזים ושמן זית נספרים. גם גלידה נספרת.
אם מספרים עוזרים, תעדו שבוע לפי כלל 80/20 באיך לספור מאקרו בלי לחץ. אם מספרים מעלים חרדה או יש היסטוריה של הפרעת אכילה, הישארו בתמונת הצלחת ודלגו על מרדף הגרמים.
החלק שרוב פוסטי "תזונה מאוזנת" מדלגים: נפח מעובד-על
אפשר לפגוע במאקרו על מזון ארוז ולהרגיש רע. חטיפים מעובדים-על קלים לאכילת יתר, עשירים בנתרן, ודלים בצמחים שנושאים סיבים. זה לא מבחן טוהר. זה למה החלפת ערב משלוח אחד בקערת דגן וקטניות מזיזה משקל ועיכול יותר מתוסף.
קראו מה זה מזון מעובד-על. להחלפות ארוזות, השוו שני דגני בוקר או שני יוגורטים עם Nutri-Score או בודק Nutri-Score ו-NOVA החינמי - האות היא ל-100 גרם, לא רישיון לאכול את הקופסה.
איך נראה יום מאוזן (לא תפריט ממותג)
חוזר על עצמו, לא יפה:
- בוקר: ביצים או יוגורט יווני, פרי, שיבולת שועל לפי רצון. קודם חלבון כדי לא לרדוף מאפה ב-11.
- צהריים: כף יד עוף, דג, טופו או קטניות; חצי צלחת ירקות; אגרוף עמילן אם מתאמנים או נשארים רעבים.
- ערב: אותו תבנית. קצת פחות עמילן אם הערב הוא הנזילה.
- שתייה: מים, קפה, תה. מיץ וסודה כקינוח.
- חטיף רק ברעב: יוגורט, פרי, שאריות חלבון - לא ארוחת ערב שנייה של חטיפים.
בשלו יותר ממה שמזמינים. ארוחת מסעדה אחת בסדר. שבוע שלהן הוא איך "אני אוכל בריא" והיומן לא מסכימים. אם המטרה משקל, גרעון מתון עדיין משתמש בצלחת הזאת - מחשבון גרעון קלורי במקום למחוק קבוצות מזון.
מיתוסים שאינם תזונה מאוזנת
- "אכילה נקייה." אוכל אינו מלוכלך. היגיינה כן. דפוס של צמחים, חלבון ומנות סבירות הוא המדע. זהות של מזונות אסורים אינה.
- "דיטוקס" ושבועות מיץ. לכבד לא צריך מוצר. צריך סיבים, חלבון ושינה.
- 1,200 קק"ל כברירת מחדל. זה כלי קליני לחלק מהמבוגרים הקטנים, לא איפוס אוניברסלי. דיאטות דלות-קלוריות מאוד בלי פיקוח שייכות לרופא.
- למחוק קבוצת מזון שלמה בלי אבחנה (צליאק, אלרגיה). מפסידים רכיבים ובדרך כלל חוזרים.
- תוספים במקום ארוחה. אבקה יכולה לעזור כשהתיאבון קטן. היא לא מחליפה ירקות.
איך לבדוק שבוע בלי אובססיה
תעדו 7 ימים כנים. הסתכלו על שלושה דברים בלבד: חלבון בבוקר, ירקות בצהריים ובערב, שתייה מתוקה. אם השלושה נראים בסדר, אתם קרובים לאיזון יותר מיום שלישי מושלם וסוף שבוע הרוס.
ב-SmartEat אפשר לסרוק צלחת או ברקוד, ואז לשאול את Skyler איפה היום נסחף. הורדה: smarteat.co/he. אם רעב, מצבים רפואיים או המספרים לא תואמים אחרי שבועיים - זו פגישה עם דיאטנית, לא רשימת איסורים מחמירה יותר.
מקורות
- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate.
- משרד החקלאות של ארה"ב. MyPlate.
- הנחיות התזונה לאמריקאים. Dietary Guidelines for Americans.
- ארגון הבריאות העולמי. גיליון תזונה בריאה.
לימודי בלבד, לא ייעוץ רפואי. דפוס מאוזן הוא ברירת המחדל. הבדיקות, התרופות והתרבות קובעים את הפרטים.
