Поход в ресторан - одна из самых сложных частей соблюдения плана питания. Меню используют соблазнительный язык, порции огромные, и вы редко видите полную информацию о питательных веществах. Хорошая новость: вам не нужно отказываться от ресторанов, чтобы хорошо питаться. Этот гид охватывает как выбирать более здоровые блюда в ресторане, что сканировать или спрашивать, и как оставаться на правильном пути, не портя впечатление.
Почему блюда в ресторане мешают вашим целям
- Скрытые жиры - масло в соусах, масло на гриле, заправка, заранее смешанная в салатах
- Большие порции - одно "блюдо" может быть двумя приемами пищи по калориям
- Натрий - часто 1,000 мг+ на блюдо, что влияет на вес воды и кровяное давление
- Напитки и гарниры - корзины с хлебом, картошка фри и сладкие коктейли накапливаются незаметно
Приложения для отслеживания помогают только если вы знаете, что заказали. Вот почему сканирование меню и несколько привычек при заказе важнее, чем сила воли.
Перед заказом: 30-секундная стратегия меню
- Сначала белок - рыба, курица, тофу, яйца, постная говядина. Постройте блюдо вокруг этого.
- Овощи вторыми - салат, запеченные овощи, суп с прозрачным бульоном.
- Будьте осторожны с "хрустящими", "кремовыми" и "нагруженными" - кодовые слова для жареного и тяжелого соуса.
- Спросите, как это приготовлено - гриль, запекание или на пару лучше, чем жарка во фритюре.
- Разделите или упакуйте половину - до того, как начнете есть, а не после того, как наедитесь.
Лучшие выборы по кухне (быстрая справка)
Средиземноморская / Ближневосточная
Гриль-кебаб, тарелка шаурмы с салатом, хумус с овощами, чечевичный суп. Следите за дополнительными порциями пита и жареными фалафелями.
Итальянская
Запеченная рыба, паста на томатной основе (умеренная порция), минестроне. Ограничьте кремовый Альфредо и неограниченные хлебные палочки.
Азиатская
Жаркое с дополнительными овощами, паровые пельмени, фо с постным белком. Жареный рис и сладкие соусы калорийны.
Американская / закусочная
Бургер без булочки или открытый, сэндвич с курицей на гриле, омлет с овощами. Картошка фри и молочные коктейли - обычная ловушка.
Фаст-кэжуал
Чаши с рисом или зеленью, двойные овощи, соус отдельно. Чаши с буррито лучше, чем кесадильи для контроля.
Сканирование меню: сравнивайте перед тем, как сделать выбор
Некоторые приложения для питания позволяют вам сканировать меню ресторана с помощью камеры и сравнивать калории, белок или натрий между блюдами до того, как придет официант. Это быстрее, чем гадать, есть ли у "здорового салата" больше калорий, чем у супа.
Советы для сканирования меню:
- Сканируйте при хорошем освещении - блики на ламинированных меню вызывают ошибки
- Подтвердите, что название блюда соответствует тому, что обнаружило приложение
- Если информация о питательных веществах отсутствует, выберите похожий элемент и отрегулируйте порции вручную
Для регистрации блюда после еды фотосканирование работает, когда нет штрих-кода. Смотрите Фотосканирование против штрих-кода против голосовой регистрации калорий.
Напитки, закуски и десерты
- Вода или несладкие напитки сначала - жажда имитирует голод.
- Одна общая закуска лучше, чем несколько закусок на стол.
- Десерт: делитесь им или выбирайте фрукты / кофе, если вы сыты.
- Алкоголь: калорийный и снижает бдительность - решите заранее, будете ли вы пить.
Социальное давление без вины
Вы здесь, чтобы наслаждаться общением, а не достигать совершенства. Практические фразы:
- "Заправка отдельно, пожалуйста."
- "Овощи вместо картошки фри, если возможно."
- "Я начну с супа или салата."
Одно ресторанное блюдо не определяет вашу неделю. То, что вы делаете на следующее утро (обычный завтрак, привычная регистрация) имеет большее значение, чем одна ночь вне дома.
Когда походы в ресторан - это еженедельная привычка
Если вы часто обедаете вне дома по работе или образу жизни, подумайте о:
- Стандартной "ротации" из 3-4 блюд, которые вы знаете, что подходят вашим целям
- Обзоре вашего обычного заказа диетологом - небольшие замены складываются
- Приложениях, которые объединяют сканирование меню + регистрацию блюд + профессиональное руководство
Выбор программного обеспечения: Как выбрать приложение для питания. Бронирование человеческой поддержки: Забронировать сертифицированного диетолога в приложении.
Связанные материалы
- Ошибки в пищевом дневнике, замедляющие прогресс
- Что такое ультраобработанные продукты?
- Сравнить приложения для питания
Хорошее питание в ресторанах - это навык, а не тест. Сканируйте меню, когда можете, сосредоточьтесь на белках и овощах, и честно регистрируйте после. Вы сохраняете социальную жизнь и прогресс.
