Бесплатный калькулятор

Калькулятор дефицита калорий

Сколько есть и когда цель по весу реалистична. Темп не выше 0,5–1 кг в неделю. Инструмент не рекомендует меньше 1 200 ккал в день.

Научный подход Мгновенный результат 100% бесплатно Без регистрации

Поделиться

Пол
Уровень активности
Темп потери жира
Дневная норма калорий
—
Оценка срока до цели
14 дней жира в этом темпе. Лишние килограммы на 1-й неделе часто вода и гликоген, не жир.
Цель не ниже текущего веса. Этот калькулятор для похудения. Для поддержания или набора используйте калькулятор калорий.
Оценка поддержания уже около или ниже 1 200 ккал. Не начинайте дефицит без врача.
План опускался бы ниже 1 200 ккал в день. Этот инструмент так низко не идёт без врача. Калории подняты до 1 200, поэтому срок длиннее выбранного темпа.
Целевой вес даёт ИМТ ниже 18,5 при вашем росте. Это не здоровая цель без врача.
Пол 1 200 ккал сделал дефицит очень маленьким. Дата - грубый набросок. Обратитесь к врачу, прежде чем резать дальше.
—
Дневной дефицит
—
Оценка срока до цели
—
Жир за 14 дней
—
BMR
—
Поддержание
—
5 кг жира

14 дней жира в этом темпе. Лишние килограммы на 1-й неделе часто вода и гликоген, не жир.

График потери жира по неделям

НеделяПрогноз веса

Линия - темп жира (около 7 700 ккал на кг). На 1-й неделе весы могут показать лишнюю воду. Скорректируйте через 2–3 недели честного дневника.

Держите белок около 1,2–2,0 г/кг на дефиците. Уточнить белок

Настроить макросы План питания в приложении

Другие калькуляторы

Другие научно обоснованные инструменты питания - мгновенный результат, без регистрации.

Все калькуляторы

Калькулятор калорий

Дневная норма для похудения, поддержания или набора.

Открыть калькулятор

Проверка Nutri-Score и NOVA

Вставьте на 100 г или штрихкод. Буква A–E и ультраобработанный да/нет.

Открыть калькулятор

Калькулятор TDEE и BMR

Калории поддержания (TDEE) и BMR в покое.

Открыть калькулятор

Калькулятор макросов

Белки, углеводы и жиры в граммах.

Открыть калькулятор

Калькулятор белка

Суточная норма белка по весу и цели.

Открыть калькулятор

Калькулятор воды

Норма воды по весу, активности и климату.

Открыть калькулятор

Калькулятор ИМТ

Индекс массы тела и категория веса.

Открыть калькулятор

Похожие статьи

Инструмент даёт лишь общую оценку и не является медсоветом. Обратитесь к специалисту.

Персональные планы в приложении SmartEat

Калькуляторы — отправная точка. SmartEat превращает цифры в планы питания с AI и поддержкой диетологов.

Download on the App Store Get it on Google Play
Рейтинг 4.8 10K+ пользователей Безопасно и конфиденциально

Что такое дефицит калорий?

Дефицит значит есть меньше, чем тратите. Жир уходит медленно: около 0,5–1 кг в неделю при разнице 500–750 ккал в день (CDC, Mayo Clinic). Этот калькулятор не планирует быстрее 1 кг в неделю.

Линия по неделям - темп жира, не то, что покажут весы на 3-й день. На 1-й неделе часто уходит лишняя вода и гликоген. Поэтому «5 кг за две недели» в основном история про воду. Читайте как сбросить 5 кг за две недели, затем смотрите честную дату здесь.

Поддержание по Mifflin–St Jeor × активность, как в калькуляторе TDEE. Дальше: макросы и белок.

Как считается график

Около 7 700 ккал - обычная оценка на 1 кг жира. 0,5 кг/нед ≈ 550 ккал дефицита в день; 1 кг/нед ≈ 1 100. Если это опускает рацион ниже 1 200 ккал, мы поднимаем калории и растягиваем срок. Диеты ниже 800 ккал без врача - для клиники.

Метаболизм меняется по мере снижения веса. График - стартовый план. Ведите дневник 2–3 недели и корректируйте. Калькулятор калорий лучше, если нужна поддержка или набор, а не сушка.

Частые вопросы

Понятные ответы на основе проверенной науки о питании.

Когда я сброшу 5 кг?
При темпе 0,5–1 кг в неделю 5 кг жира - это около 5–10 недель, не 14 дней. Более сильное падение на 1-й неделе часто гликоген и вода. Та же логика, что в статье как сбросить 5 кг за две недели.
Что считает калькулятор дефицита?
Считает поддержание (TDEE) из BMR × активность, вычитает дефицит в диапазоне 0,5–1 кг/нед и строит дату. Не опустит рацион ниже 1 200 ккал/день без врача.
Безопасен ли 1 кг в неделю?
CDC и Mayo Clinic считают около 0,5–1 кг в неделю реалистичным темпом без врача. Этот инструмент быстрее не планирует.
Почему предупреждение ниже 1 200 ккал?
Очень низкокалорийные диеты (часто ниже 800 ккал) - для клиники. Здесь практичный пол 1 200 ккал. Если TDEE уже рядом, не начинайте дефицит со страницы сайта - обратитесь к врачу.
Источники и методология

Формулы и диапазоны из научных и официальных источников:

  • U.S. CDC. About 1 to 2 lb (0.5 to 1 kg) per week is a realistic fat-loss pace.
  • Mayo Clinic. A 500 to 750 kcal daily deficit maps to about 0.5 to 1 kg per week.
  • Mifflin MD et al., 1990 (Am J Clin Nutr). BMR equation used for maintenance calories.
  • ~7,700 kcal ≈ 1 kg of body fat (planning estimate). The first-week scale drop is often extra water and glycogen.
Все калькуляторы