Ищете средиземноморскую диету и получаете два постера: закат на Санторини или план «без углеводов, только оливковое масло», который на Крите никто не узнает. Настоящая схема тише. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки, extra-virgin оливковое масло, рыба большую часть недель, меньше красного мяса и упакованных сладостей. Это способ наполнить тарелку, не меню круиза.
Пишу как диетолог. Средиземноморский паттерн - один из самых изученных способов есть для сердца. Это не волшебная диета для похудения и не «хумус с питой без предела». У масла всё ещё есть калории. Ресторанные порции всё ещё считаются.
Это общее образование, не медицинский совет. Беременность, восстановление после расстройства пищевого поведения, болезнь почек, диабет на инсулине и лечебные столы - к врачу.
Раскрытие: SmartEat - приложение для питания. Мы не продаём масло, винные клубы и «средиземноморские» наборы. Мы помогаем записывать еду, видеть белок и клетчатку и делиться неделей с сертифицированным диетологом.
Что «средиземноморская диета» значит на деле
Нет одной национальной диеты. Греция, юг Италии, Испания и Левант не делят один список покупок. Исследователи имеют в виду растительный паттерн, описанный на Крите и юге Италии в середине XX века и затем проверенный в современных испытаниях: много растений, оливковое масло вместо сливочного как обычный жир, рыба чаще стейка, молочное как йогурт и сыр, а не молочный коктейль, сладости по случаю.
Обзор Harvard и пирамида Oldways ставят овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и масло на ежедневный уровень. Рыба и морепродукты - на недельный. Красное мясо - маленькая вершина. Dietary Guidelines США называют средиземноморский стиль одним из здоровых шаблонов рядом с MyPlate и DASH. Та же идея, что сбалансированная тарелка, с маслом и рыбой специально.
Если «средиземноморский» день - огромная миска пасты, три корзины питы и баклава на десерт, это ресторан. Это не паттерн сердечных испытаний.
Что есть в обычные дни (версия супермаркета)
Список покупок, не проповедь запретов:
- Овощи: помидоры, огурцы, зелень, перцы, баклажан, цукини, лук. Заморозка считается. Цель - половина тарелки в обед и ужин.
- Фрукты: как десерт или перекус. Целый плод, не сок.
- Бобовые: нут, чечевица, белая фасоль, хумус. Это дешёвый белок и клетчатка. Граммы: сколько белка в день.
- Цельные злаки: овсянка, ячмень, фарро, бурый рис, цельнозерновой хлеб или пита. Белый рис и обычная паста - не моральный провал. Оставьте их примерно на четверть тарелки.
- Орехи и семена: небольшая горсть, не весь пакет. Грецкие орехи были в «ореховой» ветке PREDIMED.
- Extra-virgin оливковое масло: для готовки и заправки. Столовая ложка - около 120 ккал. Измерьте неделю, если бутылка исчезает слишком быстро.
- Травы и специи: орегано, чеснок, лимон, петрушка. Вкус, чтобы меньше опираться на соль и сливочные соусы.
Молочное в этом паттерне обычно йогурт и сыр, не второй латте с сиропом. Берите натуральный греческий йогурт и фрукты. Фета - гарнир, не группа продуктов.
Рыба, птица и мясо, которого меньше
Сводки Mayo Clinic и American Heart Association совпадают с пирамидой: рыба или морепродукты около двух раз в неделю, птица и яйца умеренно, красное мясо реже типичной западной тарелки.
Это не вегетарианство, если вы его не хотите. Это значит, что белковая четверть тарелки чаще рыба, бобовые, йогурт или курица и реже стейк на 350 г. Если тренируетесь или вам за 40, белок по дню всё равно нужен - средиземноморский паттерн не низкобелковый, пока вы не забыли рыбу и бобовые.
Сардины из банки, тунец в воде или масле, замороженный лосось и нут из банки - версия вторника. Рыба на гриле с перцами - версия субботы. Оба считаются.
Что на самом деле показал PREDIMED
PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) - испытание, которое цитируют. Статья 2013 года отозвана из-за проблем с рандомизацией. Повторный анализ NEJM 2018 всё равно нашёл меньше крупных сердечно-сосудистых событий - инфаркт, инсульт или сердечно-сосудистая смерть - у взрослых в Испании с высоким риском на средиземноморском паттерне плюс extra-virgin масло или смесь орехов, против совета есть меньше жира. Отношения рисков около 0,69 (ветка масла) и 0,72 (ветка орехов). Это примерно 30% относительного снижения в той группе риска за около пяти лет, на рационе без ограничения калорий.
Прочитайте последнее дважды. PREDIMED - сердечное испытание, не «минус 10 кг за 30 дней». Можно есть «по-средиземноморски» и набирать вес, если порции, масло, хлеб и вино складываются. Для веса всё ещё нужен разрыв между едой и тратой - см. что такое дефицит 500–1000 ккал и бесплатный калькулятор дефицита. Растения и рыбу оставляют. Наливы и ресторанные тарелки режут.
Вино, десерты и мифы, которые сжигают неделю
- Вино пить не обязательно. В традиционных описаниях есть умеренное красное вино с едой. Если не пьёте - не начинайте. Алкоголь - опция, не витамин.
- Оливковое масло - не бесплатная еда. Это предпочтительный жир. Это всё ещё жир. Заправка и отмеренный налив лучше, чем «жарила в половине бутылки».
- Хлеб разрешён. Цельнозерновая пита или ломтик с помидором и маслом - это паттерн. Корзина хлеба плюс паста плюс десерт - другой приём пищи. Та же логика, что есть в ресторане без развала.
- Это не кето с фетой. Фрукты, бобовые и злаки входят. Вычёркивать их «чтобы было мало углеводов» - другая диета.
- Упакованные «средиземноморские» снеки всё ещё могут быть ультрапереработанными. Читайте, что такое ультрапереработанные продукты. Пакет чипсов из питы - не овощ.
Повторяемый день (не брендовый план)
- Завтрак: греческий йогурт, фрукты, немного орехов. Или яйца с овощами на чайной ложке масла плюс фрукт.
- Обед: большой салат или овощи, нут или тунец, заправка маслом и лимоном, кулак крупы или пита, если нужно.
- Ужин: рыба, курица или бобовое рагу, половина тарелки овощей, немного крахмала. Фрукт после, если хотите десерт.
- Напитки: вода, кофе, чай. Сок, газировка и вино - опции, которые считают.
Если цифры помогают на неделю, держите 80/20 как в как считать макросы без стресса. Если цифры поднимают тревогу, оставайтесь на картинке: растения, масло, рыба дважды в неделю, белок в приёмах пищи.
Запишите 7 честных дней в SmartEat. Смотрите овощи в обед и ужин, рыбу или бобовые почти каждый день и как быстро уходит масло. Сканируйте тарелку или спросите Skyler, где неделя уехала. Скачать: smarteat.co/ru. Если голод, анализы или болезни не сходятся через две недели - это визит к диетологу, не более жёсткое правило из Instagram.
Источники
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Обзор средиземноморской диеты и гид Harvard Health.
- Estruch R et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний средиземноморской диетой с extra-virgin маслом или орехами (N Engl J Med, повторный анализ PREDIMED, 2018).
- Mayo Clinic. Средиземноморская диета: план питания для сердца.
- American Heart Association. What is the Mediterranean diet?
- Oldways. Mediterranean diet.
- U.S. Dietary Guidelines. Dietary Guidelines for Americans (средиземноморский стиль как здоровый шаблон).
Только образование, не медицинский совет. Средиземноморский паттерн - привычка покупок. Лекарства, культура и голод решают порции.
