מחפשים תזונה ים-תיכונית ומקבלים שני פוסטרים: שקיעה בסנטוריני, או תוכנית "בלי פחמימות, רק שמן זית" שאף אחד בכרתים לא היה מזהה. הדפוס האמיתי שקט יותר. ירקות, פרי, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, שמן זית כתית מעולה, דג רוב השבועות, ופחות בשר אדום ומתוקים ארוזים. זו דרך למלא את הצלחת, לא תפריט של ספינת תענוגות.
אני כותבת את זה כדיאטנית. הדפוס הים-תיכוני הוא אחד הדרכים הנחקרות ביותר לאכילה לבריאות הלב. זו לא דיאטת קסם לירידה במשקל, וזה לא "חומוס ופיתה בלי גבול". לשמן זית עדיין יש קלוריות. מנות במסעדה עדיין נספרות.
זה לימוד כללי, לא ייעוץ רפואי. הריון, החלמה מהפרעת אכילה, מחלת כליה, סוכרת עם אינסולין, ותפריטים רפואיים שייכים לרופא.
גילוי נאות: SmartEat היא אפליקציית תזונה. אנחנו לא מוכרים שמן זית, מועדון יין או ערכות "ים-תיכוניות". כן עוזרים לתעד ארוחות, לראות חלבון וסיבים, ולשתף שבוע עם דיאטנית מוסמכת.
מה "תזונה ים-תיכונית" אומרת באמת
אין דיאטה אחת של מדינה. יוון, דרום איטליה, ספרד והלבנט לא חולקים רשימת קניות אחת. מה שהחוקרים מתכוונים אליו הוא דפוס מבוסס צמחים שתועד בכרתים ובדרום איטליה באמצע המאה ה-20, ואז נבדק בניסויים מודרניים: הרבה צמחים, שמן זית במקום חמאה כשומן הרגיל, דג יותר מסטייק, חלב כיוגורט וגבינה ולא כמילקשייק, מתוקים כאירוע.
הסקירה של הרווארד ופירמידת Oldways שמים ירקות, פרי, דגנים, קטניות, אגוזים ושמן זית ברמה היומית. דג ופירות ים ברמה השבועית. בשר אדום בראש הקטן של הפירמידה. ההנחיות התזונתיות של ארה"ב מציגות דפוס בסגנון ים-תיכוני כתבנית בריאה ליד MyPlate ו-DASH. אותה רעיון כמו צלחת מאוזנת, עם שמן זית ודג במכוון.
אם היום "הים-תיכוני" הוא קערת פסטה ענקית, שלושה סלי פיתה ובקלאווה לקינוח - זו מסעדה. זה לא הדפוס בניסויי הלב.
מה לאכול רוב הימים (גרסת הסופר)
רשימת קניות, לא דרשת איסורים:
- ירקות: עגבניות, מלפפונים, עלים, פלפלים, חציל, זוקיני, בצל. קפוא נספר. כיוון לחצי הצלחת בצהריים ובערב.
- פרי: כקינוח או נשנוש. פרי שלם, לא מיץ.
- קטניות: חומוס, עדשים, שעועית לבנה, ממרח חומוס. זה חלבון וסיבים זולים. פירוט גרמים: כמה חלבון ביום.
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, שעורה, פארו, אורז מלא, לחם או פיתה מחיטה מלאה. אורז לבן ופסטה רגילה אינם כישלון מוסרי. השאירו אותם על כרבע מהצלחת.
- אגוזים וזרעים: חופן קטן, לא השקית. באגוזי מלך הופיעו בזרוע האגוזים של PREDIMED.
- שמן זית כתית מעולה: לבישול ולרוטב. כף היא בערך 120 קק"ל. מדדו שבוע אם הבקבוק נעלם מהר מדי.
- עשבי תיבול ותבלינים: אורגנו, שום, לימון, פטרוזיליה. טעם כדי להישען פחות על מלח ורטבים שמנתיים.
חלב בדפוס הזה הוא בדרך כלל יוגורט וגבינה, לא לאטה שני עם סירופ. בחרו יוגורט יווני טבעי והוסיפו פרי. פטה היא תוספת, לא קבוצת מזון.
דג, עוף, והבשר שאוכלים פחות
סיכומי Mayo Clinic ואיגוד הלב האמריקאי תואמים את הפירמידה: דג או פירות ים בערך פעמיים בשבוע, עוף וביצים במנות מתונות, בשר אדום פחות מצלחת מערבית טיפוסית.
זה לא אומר צמחונות אלא אם רוצים. זה אומר שרבע החלבון בצלחת הוא יותר דג, קטניות, יוגורט או עוף, ופחות סטייק של 350 גרם. אם מתאמנים או מעל גיל 40, עדיין צריך מספיק חלבון לאורך היום - הדפוס הים-תיכוני אינו דל-חלבון אלא אם שוכחים את הדג והקטניות.
סרדינים בקופסה, טונה במים או בשמן זית, סלמון קפוא, וחומוס מקופסה הם גרסת יום שלישי. דג על המחבת עם פלפלים הוא גרסת שבת. שניהם נספרים.
מה ניסוי PREDIMED באמת הראה
PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) הוא הניסוי שמצטטים. המאמר מ-2013 נמשך אחרי בעיות בהקצאה אקראית. הניתוח מחדש ב-NEJM 2018 עדיין מצא פחות אירועי לב עיקריים - התקף, שבץ או מוות קרדיווסקולרי - במבוגרים ספרדים בסיכון גבוה שהוקצו לדפוס ים-תיכוני פלוס שמן זית כתית מעולה או תערובת אגוזים, מול ייעוץ לאכול פחות שומן. יחסי הסיכון היו בערך 0.69 (זרוע השמן) ו0.72 (זרוע האגוזים). זה בערך ירידה יחסית של 30% באותה קבוצת סיכון, לאורך כחמש שנים, על דפוס אכילה שלא הגביל קלוריות.
קראו את המשפט האחרון פעמיים. PREDIMED היה ניסוי לב, לא "רדו 10 ק"ג ב-30 יום". אפשר לעקוב אחרי דפוס ים-תיכוני ועדיין לעלות במשקל אם מנות, שמן, לחם ויין מצטברים. למשקל עדיין צריך פער בין אכילה לשריפה - ראו מהו גרעון של 500 עד 1,000 קלוריות ואת מחשבון הגרעון החינמי. משאירים צמחים ודג. מקטינים מזיגות ומנות מסעדה.
יין, קינוחים, והמיתוסים שמבזבזים שבוע
- לא חייבים לשתות יין. בתיאורים המסורתיים יש יין אדום מתון עם הארוחה. אם לא שותים - לא מתחילים. אלכוהול הוא אופציה, לא ויטמין.
- שמן זית אינו מזון חופשי. זה השומן המועדף. זה עדיין שומן. רוטב ומזיגה מדודה עדיפים על "טיגנתי בחצי בקבוק".
- לחם מותר. פיתה מחיטה מלאה או פרוסה עם עגבנייה ושמן זה הדפוס. סל לחם פלוס פסטה פלוס קינוח זו ארוחה אחרת. אותה לוגיקה כמו לאכול בריא במסעדות.
- זה לא קטו עם פטה. פרי, קטניות ודגנים שייכים. לחתוך אותם "כדי שיהיה דל-פחמימות" זו דיאטה אחרת.
- חטיפים ארוזים "ים-תיכוניים" עדיין יכולים להיות מעובדי-על. קראו מהם מזונות מעובדים-על. שקית צ'יפסי פיתה אינה ירק.
יום שאפשר לחזור עליו (לא תפריט ממותג)
- בוקר: יוגורט יווני, פרי, כמה אגוזים. או ביצים עם ירקות בכפית שמן זית, ועוד פרי.
- צהריים: סלט גדול או ירקות שאריות, חומוס או טונה, רוטב שמן זית ולימון, אגרוף דגן או פיתה אם צריך.
- ערב: דג או עוף או תבשיל קטניות, חצי צלחת ירקות, מעט עמילן. פרי אחרי אם רוצים קינוח.
- שתייה: מים, קפה, תה. מיץ, סודה ויין הם תוספות אופציונליות שסופרים.
אם מספרים עוזרים לשבוע, שמרו על 80/20 כמו באיך לספור מאקרו בלי לחץ. אם המספרים מעלים חרדה, הישארו בתמונה: צמחים, שמן זית, דג פעמיים בשבוע, חלבון בארוחות.
תעדו 7 ימים כנים ב-SmartEat. הסתכלו על ירקות בצהריים ובערב, דג או קטניות רוב הימים, וכמה מהר השמן נגמר. סרקו צלחת או שאלו את Skyler איפה השבוע זרם. הורדה: smarteat.co/he. אם רעב, בדיקות או מצבים רפואיים לא תואמים אחרי שבועיים - זו פגישה עם דיאטנית, לא כלל מחמיר יותר באינסטגרם.
מקורות
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. סקירת דיאטה ים-תיכונית ומדריך Harvard Health.
- Estruch R et al. מניעה ראשונית של מחלת לב עם תזונה ים-תיכונית ועם שמן זית או אגוזים (N Engl J Med, ניתוח מחדש 2018 של PREDIMED).
- Mayo Clinic. תזונה ים-תיכונית: תוכנית אכילה ללב.
- American Heart Association. מהי התזונה הים-תיכונית?
- Oldways. Mediterranean diet.
- U.S. Dietary Guidelines. Dietary Guidelines for Americans (דפוס בסגנון ים-תיכוני כתבנית בריאה).
לימוד בלבד, לא ייעוץ רפואי. דפוס ים-תיכוני הוא הרגל סופר. התרופות, התרבות והרעב מחליטים על המנות.
